Semana 11ª. DEl 26 Noviembre al 2 Diciembre

Semana POST Maraton. Al termino de la carrera, cuando empiezo a andar me noto molestias fuertes en el ligamento externo de la rodilla izquierda. Me mata la noche del domingo. No me deja moverme en la cama, con lo que me gusta dar vueltas.
Me preocupo el lunes,porque no tengo agujetas pero si la molestia fuerte de la rodilla. Acudo a Ibon y me cuenta que es normal. Mas o menos decir, por lo que entendí, que el ligamento se estira durante la carrera y al parar y volver a su forma, duele. Me dice que no me preocupe que poco a poco se ira el dolo y asi es, el martes estoy bastante mejor y el miercoles casi ni me duele.

Animicamente estoy muy fuerte, me ha venido genial la carrera porque me ha levantado mucho el animo. Veo que los entrenamientos van dando sus resultados y sobre todo el ver que puedo acabar la maraton sin muchos dolores y haciendo lo que me indica Javier, terminar muy muy sueve, pues me da muchisimo animo.La verdad es que me hacia falta algo asi despues de 3 meses de entreno duro. Animos para seguir trabajando.

Bueno a lo que vamos. El entreno de la semana.

Descanso Flex

Bici R

Natación II

Fuerza I Natación II

Carrera II

Descanso Flex.

Bici II

Lunes descanso total. No voy ni a trabajar. Estoy bien pero agradezco la visita al balneario, auqnue los que me conocen saben que no me gustan este tipo de actividades.

Martes, hago 1 hora de rodillo suave. No tengo las piernas cansadas y el dolor de rodilla no me molesta nada durante la bici.

Miercoles natacion 30 min. Con el MP3 acuatico se nada mas agusto, no te aburres. Lo recomiendo

Jueves, es festivo en Pamplona, asi que aprovecho a ir al pueblo y se me hace tarde a la vuelta. En lugar de Gym y piscina hago solo 30 min de piscina. Me preocupo porque cada dia nado mas lento. Hoy he nadado a 2 min los 100m. LENTO!!

Viernes, salgo a correr. Tocan 25 km de los cuales hago 23. Noto molestia en la rodilla. El ligamento externo me vuelve a martirizar al acabar la carrera. Me estoy volviendo a preocupar. Lo daba por superado este tema. Durante la carrera no molesta (pequeña molestia de vez en cuando)
Termino cansado de piernas pero contento porque tenima a esta primera salida larga duespes de la maraton.

El domingo me toca salida con la bici pero como me apetece salir de marcheta el sabado, adelanto el entreno para descansar el domingo.
La salida con la bici del sabado es de esas que espero recordar el dia de la carrera y decir que despues de todo lo que he pasado no puedo retirarme. Madre de D10S que frio mas infame, lluvia, nieblas, temperaturas entre 3 y 6 grados, vamos algo digno de olvidar. Eso si la vuelta bastante chula por la zona de Izagondoa y muchos tramos de llano para acoplarnos. 3:20 min para 90 km de salida. · paradas interesantes, una para comer y las otras dos para intetar hacer entrar en calor las manos que dolian hasta tal punto que no podia agarrar el manillar.

Lo dicho gran salida acompañado del amigo Termin. Media de pulso de 117 ppm. parece que el corazon va entrando en razon
El perfil de la salida

Los datos no son malos
Datos Valor Unidad
Duración 3:58:15
Velocidad de muestreo 15 s

Gasto de energía 1733 kcal
Número de latidos 27904 latidos
Recuperación -4 latidos
Frecuencia cardíaca mínima 50 ppm
Frecuencia cardíaca media 117 ppm
Frecuencia cardíaca máxima 162 ppm
Desviación estándar 23,6 ppm

Velocidad mínima 54:32 min/km
Velocidad media 2:41 min/km
Velocidad máxima 1:13 min/km
Distancia 88,5 km
Cuentakilómetros 368 km

Cadencia mínima 14 rpm
Cadencia media 69 rpm
Cadencia máxima 99 rpm
Tiempo en inercia 3:22:30 (85.0 %)
Distancia en inercia 74,1 km (83.8 %)

Altitud mínima 402 m
Altitud media 468 m
Altitud máxima 601 m
Subida 836 m
Bajada 816 m
Pendientes 5
Subida/h 211 m/h

Semana 10ª. DEl 19-25 Noviembre

Siento mucho no haber escrito sobre esta semana antes. No es una semana de mucho interes porque es para preparar la maraton del domingo 25 de la cual ya he hablado en otra entrada.

Descanso Flex

Fuerza I Natación II

Bici R

Fuerza I Natación II

Carrera R

Descanso

XXX Maratón SS 42 km

Como veis una semana para recuperar y preparar la carrera del doming. Los dias de gimnasio y natacion, son los dias de entreno mas duros, los demas, carrera suave el viernes, dos series de 10 min muy trankilas.
La bici del Miercoles 30 min en el rodillo.

Dedico la semana a alimentarme bien. Sigo el plan de alimentacion que puse en la entrada al respecto. Vaciado hasta elmiercoles y llenado hasta el sabado. Luego se demostrara que ha funcionado perfectamente. Termino la maraton muy bien y muy entero.

Maraton de Donosti. 2007

Ayer se celebro la Maratón de San Sebastián. Para mí la primera vez que corría esa distancia y también la primera vez que pasaba de los 30 km. Era un entreno y como tal me lo tome.
Tenía las instrucciones claras, no pasar de 160 pulsaciones en todo el recorrido. Correr entre 150 y 160. Adaptarme a la distancia y también aprender a comer en carreras.

Creo que los objetivos están cubiertos y ahora, pese a las agujetas y un pequeño dolor de rodilla, estoy muy contento porque siempre he admirado la gente que corre esta distancia. Ahora soy uno de ellos pero se que solo es un paso mas de cara a mi objetivo final. Un paso importante física y psicológicamente, pero un paso mas.

Bueno esta es la crónica de un entreno largo!

A las 6 de la mañana suena el despertador. Toca desayunar algo de pasta con aceite, plátanos, zumo y fruta seca. Pienso a ver quien me manda, para un día que tengo para dormir y allí desayunando muerto de sueño.

A las 7 me recoge MARC que como tenia que entrenar 25 Km. se anima a acompañarme durante esa distancia de la carrera. MUCHAS GRACIAS!!!

La verdad es que me fue de maravilla.

A las 8:15 ya habíamos aparcado y camino de Anoeta, a buscar vestuarios para cambiarnos y a la consigna a dejar las mochilas. El dorsal lo habíamos cogido el día anterior.

Entre vestirnos y dejar las mochilas de repente las 8:55, ale, el calentamiento rápido y a la línea de salida, a buscar la liebre de 3:30. Tiempo pretencioso para lo que había entrenado pero que según la teoría era lo que podía hacer si mantenía el pulso como indicaba.

La carrera empieza con frió y cuesta entrar en calor, primeras vueltas por las calles de San Sebastián y el pulso en su sitio. Velocidad, lo que esperaba, entre 12 y 13 por hora. Vamos pasando Km., poco a poco, cada vez que hay un giro veo que tengo la liebre de 3:30 a menos de 1 minuto, Marc me dice que apretemos un poco para cogerlos, pero me da respeto la distancia y prefiero no hacer alardes. Creemos que al paso que vamos les cogeriamos. Asi van cayendo los Km., poco a poco entre risas y charlas. Muy cómodo, sin molestias de ningún tipo.

En el Km. 20 me arreo el primer GEL, he ido bebiendo en los avituallamientos, agua y acuarios, dicen que es bueno tomarlo en el 28 pero yo llevo 4 geles y prefiero empezar ya.

El catalán, ósea Marc, se retira en el 25 dándome ánimos y diciendo que voy muy bien, Busco algún grupo para meterme y que no sea tan aburrido pero al final haré casi el resto solo totalmente. Al principio busco temas en mi cabeza para no agobiarme, voy todo el rato pensando en que cuando aparezca el del mazo, le voy a dar por saco, no me tengo que hundir. Llego al Km. 28 y tomo el segundo GEL, este ya me cae peor y el estomago me empieza a crujir. Sigo bien aunque paso por dolores varios, me preocupa un dolor en el tobillo que luego se pasa, veo que mi ritmo a pasado a estar debajo de 12 continuamente, el pulso igual 155, va bien pienso, pero se que queda lo peor, la subida en el polígono, en los Km. 30 al 33.

Efectivamente este fue el punto mas duro, creo que fue donde estaba el muro porque mi pulso se mantenía pero la velocidad bajo a 10 Km./h. Pero estoy bien y pienso que si aguanto esto la acabo. Empieza la bajada y mentalmente me crezco, se que queda bastante, me tomo el ultimo GEL que casi me mata!!

Voy bien, empiezo a repetir, los dolores van desapareciendo. En el Km. 37 y 38 no pienso mas que en lo poco que queda, me quiero animar con el ritmo pero sigo teniendo miedo a una lesión o a un pinchazo y como el objetivo es terminar, pues no fuerzo mas de lo que estaba haciendo.

Ya veo Anoeta, BIEN!!, en la entrada a la zona de anoeta, esta Luisma con Vero y Oier, me paro un momento a saludar y quedar luego con ellos para charlar. Sigo adelante y donde la consigna veo a Marc. Me saluda, me anima y me tira una foto con el móvil, no se que habrá salido jjejeje. Esto esta ya, entramos en anoeta, como iba solo casi nadie ánima, cosa rara en Donosti. En la pista de Anoeta paso a un chico que va cojo y me ofrezco ha hacerle de bastón hasta meta. Me da las gracias pero dice que quiere acabar solo así que le sigo animando hasta meta.

Me da pena que Amaya e Ibai no hayan podido venir, me haría mucha ilusión haber entrado en meta con el pequeño de la mano pero no puede ser.

Nada, termino muy feliz y no tan cansado como esperaba, eso si cuando empiezo a andar me doy cuenta que si que lo estoy muscularmente y me empieza el dolor de rodilla que aun tengo y que me ha matado por la noche.

Me avituallo un poco, voy a por mis ropas, me visto y para afuera que me esperan para volver a casa.

Charla agradable con Luisma y Vero y al coche después de una descarga en el WC del parking de Amara. MIERDAS DE GELES!!

En el coche aprovecho a ponerme un masaje con el electroestimulador y llegamos a Pamplona donde nos esperan un buen puchero de alubias, unos orujos y cubatas para reponer el gasto de la mañana.

Buena, experiencia, larga pero buena. Veo la clasificación y me dan 3:41. No esta mal, lejos de la marca que me hubiese gustado pero contento por haber acabado y haberlo hecho bien.

Hoy me he cogido fiesta en el curro para descansar y mañana me paso por Ibon a que me vea como tengo las piernas, a ver si se puede hacer algo.

Cuando salgan colgare las fotos de la carrera.

Los datos de la carrera

Datos Valor Unidad

Duración 3:38:15

Velocidad de muestreo 15 s

Gasto de energía 2598 kcal

Número de latidos 33212 latidos

Recuperación 7 latidos

Frecuencia cardíaca mínima 139 ppm

Frecuencia cardíaca media 152 ppm

Frecuencia cardíaca máxima 166 ppm

Desviación estándar 2,9 ppm

Velocidad mínima 8:57 min/km

Velocidad media 5:05 min/km

Velocidad máxima 4:28 min/km

Distancia 42,9 km

Cuentakilómetros 197 km

Altitud mínima -118 m

Altitud media -111 m

Altitud máxima -102 m

Subida 76 m

Bajada 50 m

Subida/h 21 m/h

Alimentacion e hidratacion durante el ejercico

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.

¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos (Ver más adelante).

¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

Alimentacion Previa al Ejercicio

Este capítulo y los siguientes no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día, surf.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

(esto se ha hablado ya en la entrada "alimentacion semana precia a la maraton")

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

EN LAS HORAS PREVIAS A LA COMPETICION:

En deportes de larga duración, en los que se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de alta intensidad, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, la alimentación previa también va a ser determinante.

¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?

Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?

Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos.

¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación de proteínas y, por lo tanto, de músculo.

Faltan 3 horas* Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento Primer plato: Arroz con guisantes y calamares Arroz cocido (200g) 57g Guisantes (50g) 7g Calamares (40g) 2g Segundo plato: Filete de ternera a la plancha con puré de patatas Filete ternera/plancha (120g) 0g Puré de patatas (120g) 14g Otros Alimentos Aceite de oliva (1 cucharada) 0g Zumo naranja natural 27g Yogur desnatado, frutas (2 unidades) 46g Melocotón en almíbar 22g Pan (50g) 25g Total 200g (2,9 g/Kg) *Si faltasen 2 horas para la competición y quiero tomar esta misma alimentación habría que reducir el volumen de comida en un 30%. Faltan 2 horas Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento Primer plato: Macarrones con salsa de tomate Macarrones cocinados (200g) 57g Salsa de tomate (50g) 4g Segundo plato: Pechuga de pollo con guisantes Pechuga pollo/plancha (120g) 0g Guisantes (120g) 10g Otros Alimentos Zumo naranja natural (300ml) 27g Yogur desnatado de frutas (1 unidades) 23g Pan (50g) 25g Total 146g (2,1 g/Kg) Tabla 6.4. Ejemplos de alimentación cuando faltan 3 horas (arriba) ó 2 horas (abajo) para el comienzo de la competición. Se toma como ejemplo una persona de 70 Kg.

¿Por qué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

1. Para mantener el equilibrio hídrico corporal.

2. Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes del partido podría tomar un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa 70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad) debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.

Entrenos 9ª Semana: 12-18 Noviembre

Otra semana mas de volumen que ha caido sin mas pena que gloria ;-)

Decir que empiezo la semana preocupado por mi dolor de abductor cuando corro pero que despues de desbloquearme el fisio la zona lumbar acabo la semana bastane bien. Con cansancio y preocupacion por la semana siguiente

Bici II

Fuerza I Natación II

Carrera II

Fuerza I Natación II

Descanso Flex

Carrera II

Bici II

El lunes salgo por la mañana con la bici porque he cambiado el turno, asi me da tiempo a hacer la salida larga
Salida Zubiri-Espinal-Aoiz-Pamplona- Mucho aire desde Zubiri. 98 km media de 26 km/h probando a rodar mucho rato acoplado. Pulso medio de 139 ppm
procuro hacer la mayor cantidad de km acoplado para ir cogiendo postura.

Martes Pesas y natacion como siempre, no mejoro en la natacion aunque intento corregir fallos

Miercoles salgo a correr con el amigo Marc. Mucho frio y trade desagradable para correr. A ratos llueve. Salimos a las 7 porque el Catalan ha trabajado hasta tarde y luego le pasa factura en el recorrido auque el consigue hacer 23km y yo hago mis 25 km de rigor.
25 km media de pulso de 145ppm tiempo 2 hora 5 min

Media de ritmo 5,07
Termino con dolor en el Abductor. Estiro fuerte pero el dolor al dia siguiente es mas importante. Me preocupa, hablo con Ibon, el fisio y me da cita para el viernes que es mi dia de descanso.

Jueves, pesas y Natacion con normalidad

Viernes: DESCANSO por fin, apetece de verdad un dia de descanso total. Acudo al bueno de ibon por mi problema con el abductor, me trabaja las piernas a fondo, sobre todo el abductory me recomienda seguir entrenando con normalidad. ADEMAS ME DA UNA BUENA NOTICIA!! ENHORABUENA IBON ,-) (queda entre el y yo)

El Sabado salgo a correr 25 km con mucho frio. Salida a las 10 de la mañana ya que hay prisas en casa. No me da tiempo a hacer bien la digestion y lo noto al principio. La primera hora corro solo con la musica y luego me junto con Marc y hacemos la segunda parte del entreno juntos. El luego se queda a terminar sus 25.
Me salen 148 pulso medio, velocidad media de 5.10
El recorrido un cosntante sube y baja.

Domingo Bici. Con el frio de estos dias decidimos salir con la bici a una hora prudencial, las 12 del mediodia. elegimos un recorrido que solo tiene un puerto, El perdon que no recuerdo que categoria le daban en la vuelta. Eso si lo hacemos por el lado largo. Lo demas continuos tobaganes con poco aire, ya era hora. El recorrido, Pamplona-Campanas-Puente la Reina-Perdon-Astrain-Ororbia-Irurzun-Ororbia-Pamplona, 87 km media de velocidad de 26 km/h. Desespera saber que es imposible alcanzar medias de 30 en estas distancias!!. Trabajamos bien el tema del acople. Marc no se haya en la bici, yo me empiezo a sentir comodo pero aun me falta pulir algo de la posicion.

imagen del perfil desde puente la Reina. Subida al Perdon



Bueno, esta a sido la semana previa a la Maraton de donosti. Miedo no es la palabra, respeto a lo que nos espera el domingo.Ya os contare

Hidratos de Carbono, lo que debes saber

Bueno, pues como me han comentado varios amigos que no tenian muy claro el tema de los Hidratos de carbono, que son cuales son etc, pues aqui os pongo una entrada con mucha ENERGIA


Hidratos de Carbono: los distintos tipos

Hidratos de carbono rápidos y lentos son los tipos que nos convienen conocer ya que según su índice glucémico serán más convenientes o menos. Los tipos de hidratos de carbono ideales son los lentos ya que apenas alteran nuestros niveles de insulina.

El 60% de las calorías que consumimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero es necesario reconocer los distintos tipos.

El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea).

Su función esencial es aportar energía al organismo (en forma de glucosa), una energía que si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos en el organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.

Como actúan los hidratos de carbono

Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.
Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.

Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente... creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.

En el deporte, el consumo de geles de glucosa puede causar PAJARAS a causa de este prceso inverso.

Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Tipos de hidratos de carbono

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta.

• Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
• Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Los hidratos de carbono más aconsejables

• Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio). Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
• Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
• Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
• Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.

Autor: María Suriguez
Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética

Podeis encontrar una tabla con las cantidades de H.C. de los alimentos en esta WEB

Alimentacion semana previa a la maraton

Bueno. pues llega la semana previa a la maraton de donosti. Yo no la voy a competir para mi es un dia de entreno, largo pero entreno y ademas creo que me puede venir bien, como paso psicologico a la IM. Tambien es bueno ir cumpliendo metas poco a poco de cara ha ahcer fuerte el coco.

Aqui os pongo un ejemplo de diate a seguir el en estos dias previos.
NO HAY QUE TOMARLA AL PIE DE LA LETRA. es solo orientativa.
Esta tomada de una dieta de un maratoniano oscense, CIPRI y contrastada porque es la que usa Martin Fiz
Tiene 2 fases:


1ª - Se basa, fundamentalmente en vaciar los depósitos de hidratos de carbono sin ingerir estos durante los primeros días de la semana. En estos 3 días es recomendable seguir entrenando, aunque a un ritmo suave, con simples rodajes suaves. Es normal sentirnos débiles y con menos ganas estos días.

2ª - A partir del jueves se trata de lo contrario: llenar nuestro depósito de "combustible" a base de pasta, arroz, cereales, pan...

Con todo ello, conseguimos crear un efecto de subida en nuestras reservas y energías para llegar a tope al momento clave, esto es, el domingo.
Cada cual que ejercite sus opciones como prefiera. Yo, símplemente, os la recomiendo.

La firma SILVIA TREMOLEDA, diplomada en dietética y nutrición humana.

Repito, no lo tomes al pie de la letra. Yo lo pongo solo como algo orientativo. ¿Vale?


LUNES, MARTES Y MIERCOLES:
Desayuno:
2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya..) mejor entera que en zumo.
Cereales con yogurt (1 ó 2).
Frutos secos.

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Té.

Merienda (opciones):
Fruta y yogurt con cereales.
Barrita energética y frutos secos.
Pan con queso fresco, pavo cocido o atún.

LUNES:
Comida:
Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla.
Pollo a la plancha con ensalada.
Yogurt o gelatina de frutas.
Cena:
Judias verdes con cebolla.
Atún a la plancha con zanahorias ralladas.
Leche de soja y cereales.

MARTES:
Comida:
Col con patatas.
Carne de ternera o de buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla.
Fruta y 3-4 nueces.
Cena:
Ensalada de lentejas.
Pescad a la plancha o al horno con calabacín.
Yogurt y gelatina de frutas.

MIERCOLES:
Comida:
Ensalada de tomate con atún.
Arroz integral con champiñones, calabacín y espárragos.
Yogurt.
Cena:
Sopa de verduras con fideos.
Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta.
Yogurt desnatado y frutos secos.


JUEVES, VIERNES Y SABADO:
Desayuno:
Zumo de naranja y plátano.
Cereales con yogurt (2).
Frutos secos (orejones..)

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Zumo.
Mas tarde (si se come tarde): Fruta seca, barritas energéticas.

Merienda (opciones):
Zumo, yogurt con cereales y barrita energética.
Barrita energética y fruta seca.
Pan con mermelada.
Batido de frutas con leche de soja.
Yogurt, cereales.
Galletas y frutos secos.

JUEVES:
Comida:
Macarrones con tomate.
Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria.
Fruta o zumo.
Cena:
Patatas hervidas con verduras.
Tortilla con pan con tomate.
Macedonia de frutas.

VIERNES:
Comida:
Arroz con tomate.
Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta.
Fruta.
Cena:
Lentejas con patatas.
Pescado a la plancha con tomate y cebolla.
Helado.

SABADO:
Comida:
Pasta con aceite y orégano (2 platos).
Tortilla de atún y pan con tomate.
Zumo de frutas y yogurt y fruta seca.
Cena:
Pasta o arroz con tomate crudo rallado.
Pescado o pollo a la plancha.
Zumo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes)
Lo mejor es:
Zumo, plátano maduro.
Pasta muy hecha (no al dente).
Pan blanco con tomate y aceite o con mermelada.

Los dos dias previos es recomendable comer PLATANO y MEJILLONES para el aporte de Selenio.

DURANTE LA CARRERA.
Primeros klms: Agua y bebida isotónica.
A partir de los 40 minutos: trocitos de barra energética.
A partir del klm 28: Geles de HC , bebidas isotónicas y/o agua.

La glucosa puede hacer el efecto contrario y producirte un pajaron de mucho cuidado asiq ue yo recomiendo geles de HC.


Una última anotación:
El objetivo de una semana previa a un maratón es aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular. Para ello, la primera parte de la semana (de lunes a miercoles) se deben disminuir los niveles de glucosa, para aumentarlos (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte (de jueves a sábado). Es lo que se llama la supercompensación de glucógeno.
Recomendable tambien tomar los dos dias previos 6 pastillas de glucosa a lo largo de cada dia.

ATP. La energia que mueve nuestro cuerpo

ATP: LA "PILA BIOLÓGICA" DE NUESTRAS CÉLULAS

Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de ATP le suministra la energía para contraerse y relajarse.

¿Cuándo es necesario el ATP?

Siempre, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestro cuerpo nunca está de vacaciones, y las células de nuestros pulmones, de nuestro corazón, de nuestros músculos necesitan energía constantemente.

¿Cuántas horas de autonomía tiene esta pila?

Apenas unos segundos. Por lo tanto, la célula necesita un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se está descargando.

¿Cómo recargan las células su pila de ATP?

Utilizando diferentes combustibles. Básicamente son de tres tipos: glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos.

¿De dónde provienen estos combustibles?

De la alimentación diaria. Por ejemplo, cuando comemos pan, legumbres o patatas estamos comiendo mucha glucosa; cuando comemos un filete estamos tomando principalmente proteínas y grasa.

¿Por qué no necesitamos estar siempre comiendo?

Porque después de la digestión, nuestro organismo sólo utiliza una pequeña parte de estos combustibles. El resto lo acumula como reserva en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Gracias a esto podemos estar bastante tiempo sin comer.

NUESTRAS RESERVAS DE ENERGÍA

Los combustibles necesarios para recargar la pila de ATP se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son "ilimitadas"; sin embargo, las de glucosa están muy limitadas.

¿Dónde se encuentran almacenadas las reservas de combustible?

La grasa se encuentra almacenada, principalmente en forma de triglicéridos, en el tejido adiposo y en el músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; y la proteína, sobre todo, en el músculo. Además, hay pequeñas cantidades de glucosa, grasa y aminoácidos (los "ladrillos" que componen las proteínas) en los diferentes líquidos corporales (sangre, etc.).

¿Qué cantidad de combustible es capaz de acumular una persona delgada? ¿Cómo se reparten las reservas?
Como podemos ver en la tabla 6.1, de forma muy desigual: mientras que el organismo de un varón delgado, de 70kg., sólo acumula unos 500g. de glucosa/glucógeno, las reservas de grasa suponen casi 16 kilos. En total, la cantidad de energía acumulada es enorme. Tanto es así que sólo en la grasa acumulada en nuestro cuerpo hay suficiente reserva de energía como para correr, teóricamente, más de 20 maratones seguidos.

COMBUSTIBLE

Cantidad Almacenada (Kg)

Calorías Acumuladas (Kcal)

GRASA
1. Tejido Adiposo	15.56	140040
2. Músculo	0.3	2700
GLUCÓGENO
1. Muscular	0.35	1400
2. Hígado	0.09	360
GLUCOSA (Sangre, etc)	0.02	80
PROTEINA	10	40000
TOTAL	26.32 Kg	184500 Kcal

Sin embargo, es evidente que un ser humano es incapaz de correr 20 maratones seguidos. ¿Por qué?

Entre otras razones importantes, porque la intensidad media con la que se desarrolla un maratón, o una etapa ciclista, hace imposible que la fibra muscular pueda obtener toda la energía que necesita utilizando sólo grasa para recargar su pila de ATP. Las fibras musculares, cuando realizan un ejercicio físico de intensidad moderada-fuerte necesitan echar mano de sus reservas de glucógeno que, como hemos dicho, son muy limitadas. La energía que almacena nuestro organismo en forma de glucosa/ glucógeno apenas alcanza las 2000 calorías.

HIDRATOS DE CARBONO (GLUCOSA/ GLUCÓGENO) Y GRASA: LOS DOS COMBUSTIBLES FUNDAMENTALES

Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado.

¿De qué depende que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/ glucógeno como combustible?

Sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP.(Ver tabla 6.3).

Es decir, para una persona obesa es más interesante hacer ejercicio suave y moderado…

Si. Cuando camina (sin sofocarse) mucho rato, el músculo que trabaja consume más grasa (y más calorías) que si se le hace trabajar a más intensidad (footing…).

ntensidad del ejercicio

Grasa

Glucosa / Glucógeno

0 % V02 max. (Descansado)	99%	1%
<30> V02 max. (De pie, trabajo muy suave)	99%	1%
30 - 40 % V02 max. (Caminando)	99%	1%
50 - 60 % V02 max. (Trotando suave)	60%	40%
85 - 95 % V02 max. (Carrera intensa)	30%	70%
>100 % V02 max. (Carrera máxima)	1%	99%

¿De qué otros factores depende la utilización de uno u otro combustible?

- De la condición física: cuanto mejor es la condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad de ejercicio.
- Del sexo: las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un ejercicio de intensidad moderada. En ellas se produce un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas. Cuestión de hormonas...
- De la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agoten rápidamente y se recurra a las proteínas.
- De las condiciones atmosféricas: al realizar ejercicio en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de carbono se reduce tras un periodo de aclimatación.