Alimentacion semana previa a la maraton

Bueno. pues llega la semana previa a la maraton de donosti. Yo no la voy a competir para mi es un dia de entreno, largo pero entreno y ademas creo que me puede venir bien, como paso psicologico a la IM. Tambien es bueno ir cumpliendo metas poco a poco de cara ha ahcer fuerte el coco.

Aqui os pongo un ejemplo de diate a seguir el en estos dias previos.
NO HAY QUE TOMARLA AL PIE DE LA LETRA. es solo orientativa.
Esta tomada de una dieta de un maratoniano oscense, CIPRI y contrastada porque es la que usa Martin Fiz
Tiene 2 fases:


1ª - Se basa, fundamentalmente en vaciar los depósitos de hidratos de carbono sin ingerir estos durante los primeros días de la semana. En estos 3 días es recomendable seguir entrenando, aunque a un ritmo suave, con simples rodajes suaves. Es normal sentirnos débiles y con menos ganas estos días.

2ª - A partir del jueves se trata de lo contrario: llenar nuestro depósito de "combustible" a base de pasta, arroz, cereales, pan...

Con todo ello, conseguimos crear un efecto de subida en nuestras reservas y energías para llegar a tope al momento clave, esto es, el domingo.
Cada cual que ejercite sus opciones como prefiera. Yo, símplemente, os la recomiendo.

La firma SILVIA TREMOLEDA, diplomada en dietética y nutrición humana.

Repito, no lo tomes al pie de la letra. Yo lo pongo solo como algo orientativo. ¿Vale?


LUNES, MARTES Y MIERCOLES:
Desayuno:
2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya..) mejor entera que en zumo.
Cereales con yogurt (1 ó 2).
Frutos secos.

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Té.

Merienda (opciones):
Fruta y yogurt con cereales.
Barrita energética y frutos secos.
Pan con queso fresco, pavo cocido o atún.

LUNES:
Comida:
Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla.
Pollo a la plancha con ensalada.
Yogurt o gelatina de frutas.
Cena:
Judias verdes con cebolla.
Atún a la plancha con zanahorias ralladas.
Leche de soja y cereales.

MARTES:
Comida:
Col con patatas.
Carne de ternera o de buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla.
Fruta y 3-4 nueces.
Cena:
Ensalada de lentejas.
Pescad a la plancha o al horno con calabacín.
Yogurt y gelatina de frutas.

MIERCOLES:
Comida:
Ensalada de tomate con atún.
Arroz integral con champiñones, calabacín y espárragos.
Yogurt.
Cena:
Sopa de verduras con fideos.
Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta.
Yogurt desnatado y frutos secos.


JUEVES, VIERNES Y SABADO:
Desayuno:
Zumo de naranja y plátano.
Cereales con yogurt (2).
Frutos secos (orejones..)

Media mañana:
Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo.
Zumo.
Mas tarde (si se come tarde): Fruta seca, barritas energéticas.

Merienda (opciones):
Zumo, yogurt con cereales y barrita energética.
Barrita energética y fruta seca.
Pan con mermelada.
Batido de frutas con leche de soja.
Yogurt, cereales.
Galletas y frutos secos.

JUEVES:
Comida:
Macarrones con tomate.
Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria.
Fruta o zumo.
Cena:
Patatas hervidas con verduras.
Tortilla con pan con tomate.
Macedonia de frutas.

VIERNES:
Comida:
Arroz con tomate.
Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta.
Fruta.
Cena:
Lentejas con patatas.
Pescado a la plancha con tomate y cebolla.
Helado.

SABADO:
Comida:
Pasta con aceite y orégano (2 platos).
Tortilla de atún y pan con tomate.
Zumo de frutas y yogurt y fruta seca.
Cena:
Pasta o arroz con tomate crudo rallado.
Pescado o pollo a la plancha.
Zumo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes)
Lo mejor es:
Zumo, plátano maduro.
Pasta muy hecha (no al dente).
Pan blanco con tomate y aceite o con mermelada.

Los dos dias previos es recomendable comer PLATANO y MEJILLONES para el aporte de Selenio.

DURANTE LA CARRERA.
Primeros klms: Agua y bebida isotónica.
A partir de los 40 minutos: trocitos de barra energética.
A partir del klm 28: Geles de HC , bebidas isotónicas y/o agua.

La glucosa puede hacer el efecto contrario y producirte un pajaron de mucho cuidado asiq ue yo recomiendo geles de HC.


Una última anotación:
El objetivo de una semana previa a un maratón es aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular. Para ello, la primera parte de la semana (de lunes a miercoles) se deben disminuir los niveles de glucosa, para aumentarlos (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte (de jueves a sábado). Es lo que se llama la supercompensación de glucógeno.
Recomendable tambien tomar los dos dias previos 6 pastillas de glucosa a lo largo de cada dia.